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Como tomar whey protein

Como tomar whey protein (proteína do soro de leite) é um dos suplementos mais conhecidos e usados por praticantes de atividades físicas. Ele ganhou o posto de "queridinho de quem treina" principalmente por oferecer todos os aminoácidos essenciais para a recuperação e construção muscular —ou seja, por favorecer o ganho de força e hipertrofia (aumento da massa magra).

Como tomar whey protein (proteína do soro de leite) é um dos suplementos mais conhecidos e usados por praticantes de atividades físicas. Ele ganhou o posto de “queridinho de quem treina” principalmente por oferecer todos os aminoácidos essenciais para a recuperação e construção muscular —ou seja, por favorecer o ganho de força e hipertrofia (aumento da massa magra).

Antes de você colocar o produto na coqueteleira e sair o agitando pela academia, explicamos para o que é, quais os benefícios, os riscos e quando tomar o whey protein, além de esclarecer dúvidas comuns sobre o produto. E, lembre-se, é essencial consultar-se com um nutricionista antes de consumir qualquer suplemento.

O que é o whey protein


Proteína extraída do soro do leite, que é composto principalmente pelas proteínas alfaglobulina
e beta-globulina. A segunda está presente em maior quantidade nesse
suplemento, fazendo com que o produto seja de fácil digestão e absorção.
O whey fornece todos os aminoácidos não produzidos pelo organismo e é rico em BCAA
—aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina), importantes para a
síntese (produção) de fibras musculares.

O suplemento também pode ser indicado para quem busca emagrecer. Devido ao fato
de a proteína ser um nutriente que traz saciedade, estudos mostram que o consumo de
whey protein auxilia a perda de gordura corporal (quando inserido em uma dieta
apropriada para esse objetivo), pois as pessoas acabam comendo menos.

Tipos de whey protein


É possível encontrar no mercado três versões do suplemento, e isso pode gerar
confusão na hora de comprar. De forma simples, os tipos de whey protein são:
Concentrado O soro do leite passa apenas por uma filtragem e conserva os
carboidratos (inclusive lactose), minerais e gorduras do leite. Tende a ser
mais barato. Porém, uma dose oferece teor proteico menor e o processo de
digestão e absorção da proteína é mais demorado do que o dos outros
tipos de whey.


Isolado Obtido por técnicas rígidas de extração e filtragem, é uma proteína
praticamente “pura”. Geralmente, contém cerca de 90% de proteína e um
teor muito baixo de carboidratos e gorduras (muitos suplementos não
possuem essas substâncias). Logo, a concentração de aminoácidos por
dose no whey isolado é maior do que no concentrado. Além disso, o
produto é absorvido mais rapidamente.

Quanto consumir


Por dia, o recomendado é que uma pessoa que pratica exercícios em intensidade
moderada a intensa consuma de 1,2 grama a 2 gramas de proteína por quilo de peso
corporal —isso considerando todas as fontes de proteína (carnes, ovo, leite, frango,
queijo) e não só o whey. Assim, uma pessoa com 70 kg deve ingerir de 84 gramas a 140
gramas de proteínas por dia, e o suplemento pode entrar na dieta para ajudar a alcançar
esse número.


Muitos especialistas recomendam que se consuma no máximo uma dose de whey
protein por dia (cerca de 20 g a 25 g de proteína) e o restante do nutriente seja obtido por
alimentos. Por isso, antes de comprar o produto, é muito importante consultar-se com um
nutricionista para saber da sua real necessidade.

Quando devo tomar o whey protein?


Tanto faz. Durante muito tempo, acreditou-se que era essencial consumir o whey
imediatamente após o treino, pois esse seria o melhor momento para o organismo
absorver os aminoácidos que vão reparar os músculos. No entanto, já foi comprovado
cientificamente que para obter bons resultados na musculação basta consumir ao longo
do dia a quantidade total de proteína que seu corpo precisa. Tomar o suplemento logo
após o exercício não traz melhores resultados de ganho de massa.

Posso tomar o whey batido com frutas ou com leite?


Pode. Geralmente, a recomendação do fabricante é consumir o suplemento com água —
no entanto, o sabor nem sempre agrada quem consome o produto assim. Então, se você
quiser misturar o whey com fruta ou com leite pois acha mais saboroso, sem problema.
Só fique sabendo que ao fazer isso a velocidade de absorção do suplemento será
reduzida —o que não é um problema, pois o mais importante é o consumo de proteínas
ao longo do dia e não imediatamente após o exercício, como já explicamos — e você
estará aumentando o valor calórico do seu “shake”. Logo, é importante conversar com
um nutricionista para saber se isso não vai atrapalhar seu objetivo, principalmente se ele
for perder gordura.


Qual o perigo do consumo excessivo


Ultrapassar um pouco a dose recomendada do suplemento ou até mesmo a
necessidade diária de proteína não tende a trazer prejuízos à saúde. O próprio
organismo faz o trabalho de eliminar o elemento por meio da urin.

Whey protein engorda?


Se não estiver dentro de uma dieta adequada, pode engodar. Como qualquer fonte de
proteína, o suplemento oferece calorias que, em excesso, são estocadas no corpo em
forma de gordura. “Por isso, é muito importante planejar como será a ingestão do whey
dentro de um plano alimentar diário, conforme o objetivo do praticante de atividade
física”, alerta Dennys Esper Cintra, professor da Unicamp (Universidade Estadual de
Campinas) e coordenador do LabGeN (Laboratório de Genômica Nutricional) da
Unicamp.

Quem tem diabetes pode tomar whey?


Sim, com orientação nutricional, não tem problema algum o suplemento fazer parte da
dieta de uma pessoa com diabetes que pratica regulamentar atividades físicas. Inclusive,
cientistas já associaram o consumo de whey protein à redução de riscos de desenvolver
o diabetes tipo 2 e também a favorecer o tratamento da doença.


“Vários estudos sugerem que a proteína do soro do leite possui propriedades antiinflamatórias
e reduz a resistência à insulina. Também parece controlar os níveis de
triglicerídeos circulantes no sangue, pois substâncias encontradas no suplemento
auxiliam no transporte dessas gorduras, que serão utilizadas como fonte de energia nas
células”, explica Fabrício Azevedo Voltarelli, professor da Faculdade de Educação Física

É verdade que o suplemento estimula algumas vias de sinalização muscular, como a Akt

  • mTOR, responsável por sintetizar novas fibras musculares. No entanto, tal via também
    pode ser estimulada por outros tipos de nutrientes e, logicamente, tudo dependerá do
    perfil de treino que o sujeito realiza. Apenas consumir regularmente o suplemento da
    proteína do soro do leite não fará os resultados aparecerem como em um passe de
    mágica”, esclarece Voltarelli.

Quais os melhores whey? O que é importante observar na hora de
comprar


É importante você sempre observar a quantidade de proteínas oferecidas por porção e
os outros nutrientes presentes (especialmente carboidratos e proteínas). Os
nutricionistas recomendam que em uma dose de whey cerca de 80% de proteínas. Ou
seja, se você vai comprar um suplemento que tem uma dose de 30 g, o ideal é que pelo
menos 24 g seja de proteína.


Também é muito importante observar a lista de ingredientes. Isso porque, para baratear
o produto sem reduzir a quantidade de proteínas, alguns fabricantes adicionam outras
fontes do nutriente, como proteína de soja, glúten (proteína do trigo) e até colágeno.
Muitas dessas substâncias não são tão eficazes para a construção muscular quanto o
whey. Alguns ainda adicionam farinha e açúcar na fórmula.
“É recomendável evitar suplementos com grandes quantidades de aditivos alimentares”

Existe whey vegano?


Não. O whey protein é a proteína do soro do leite, um alimento de origem animal. Porém,
há muitos suplementos proteicos de origem vegetal eficazes que podem substituir o
whey e ser consumidos por quem é vegano.
Recentes pesquisas mostram que suplementos de proteína de soja, de ervilha e do arroz
são capazes de promover os mesmos ganhos do whey protein. Um estudo publicado no
Journal of the International Society of Sports Nutrition, por exemplo, concluiu que tanto a
suplementação com proteína animal (whey) como com a vegetal (ervilha) promoveu
aumento da espessura muscular, após 12 semanas, em praticantes de musculação.

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Nutri Cláudio Jorranes
Nutri Cláudio Jorranes

Sou Cláudio Jorranes, Nutricionista e autor no Portal da Nutrição. Minha paixão é compartilhar informações enriquecedoras sobre nutrição e saúde, visando iluminar o caminho para uma vida plena e saudável.
Nutricionista CRN/1 nº 22442/P

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